Jak se vyspat do růžova?

Spánkem strávíme asi třetinu života. Dostatečný a kvalitní spánek je nepostradatelný pro zdraví i psychickou pohody. Každý se s nespavostí určitě někdy setkal… když se špatně vyspíme jednou za čas, dá se to zvládnout. Pokud nás ovšem nespavost trápí opakovaně, je třeba problém řešit a bezesným nocím dát sbohem.

Kdy hovoříme o nespavosti?

Nespavost může mít různé projevy. Lidé trpící nespavostí si často stěžují na:

  • potíže s usínáním
  • přerušovaný spánek
  • příliš časné probouzení a následně neschopnost znovu usnout
  • celonoční bdění
  • subjektivní pocity nekvalitního, nedostatečného a neosvěžujícího spánku

Nespavost

V důsledku nespavosti pak podáváme nižší výkony v práci, při studiu, snižuje se koncentrace, zhoršuje se paměť, mohou se objevit výkyvy nálad či bolesti hlavy nebo dokonce deprese. Chronickými obtížemi s nespavostí trpí dle odborníků až 20 % populace, tedy každý pátý dospělý. S přibývajícím věkem jsou spánkové potíže běžnější. Zdravý dospělý člověk by měl denně spát 6-9 hodin.

Proč trpíme nespavostí?

Nespavost bychom mohli označit jako další z civilizačních nemocí. Odborníci se shodují, že většinou nespavost souvisí s hektickým životním stylem a zejména s přemírou stresu, může mít ovšem i jiné důvody. Zde je výčet nejběžnějších faktorů, jež mají na nespavost vliv:

  • stres (změna zaměstnání, osobní problémy, problémy v partnerském soužití, finanční či pracovní obtíže)
  • práce ve směnném provozu (střídání denních a nočních směn)
  • nesprávný režim spánku a bdění, např. spánek během dne
  • užívání některých léků či doplňků stravy (např. některá antihistaminika nebo léky s obsahem kofeinu)
  • vysazení dlouhodobé léčby
  • zlé sny, noční můry
  • tělesné obtíže ztěžující spánek (bolesti, kašel, svědění)
  • nespavost jako projev některých onemocnění (neurologická a psychiatrická onemocnění, reflux, diabetes, srdeční onemocnění, astma)
  • chrápání se zástavami dechu (spánková apnoe)
  • syndrom neklidných nohou
  • kofein, alkohol, tabák

10 rad pro kvalitní spánek

  1. Do postele uléhejte, až když se cítíte ospalí.
  2. Postel užívejte pouze ke spánku a sexu.
  3. Pokud se vám nedaří usnout do 30 minut, vstaňte z postele, odejděte do jiné místnosti a věnujte se nějaké uklidňující činnosti (četba, poslech hudby). Ulehněte opět, až se dostaví ospalost.
  4. Vstávejte každý den ve stejnou dobu včetně víkendů.
  5. Upravte podmínky v ložnici. Minimalizujte hluk, pořiďte tmavé závěsy či rolety a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20° C). Během letních hork spěte pouze pod prostěradlem nebo povlakem na peřinu. Pořiďte si kvalitní matraci.
  6. Nepijte kávu, černý či zelený čaj a kolu nebo energetické drinky 4–6 hodin před ulehnutím, omezte i jejich požívání přes den.  Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení.
  7. Nespěte přes den, maximálně si dopřejte odpoledních „dvacet“ (míněno opravdu jen 20 minut:)).
  8. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli.
  9. Před usnutím nejezte těžká jídla.
  10. Cvičení ve večerních hodinách není při potížích se spánkem vhodné. Ideální je procházka po večeři.

Jakou pomoc proti nespavosti nabízí lékárna?

V lékárně při nespavosti žádejte bylinné čaje, čajové směsi pro klidný spánek a nervy nebo léky a doplňky stravy s bylinnými extrakty. Z bylin, které prospívají dobrému spánku, jmenujme:

  • kozlík
  • meduňka
  • třezalka (zde pozor na časté interakce s léky)
  • chmel
  • mučenka
  • levandule
  • černý bez (květ a plod) a další

Meduňka

Z volně prodejných léků jiného než bylinného charakteru lze doporučit lék obsahující guaifenesinum, což je účinná látka mírnící pocity úzkosti (Guajacuran).

Ke zlepšení kvality spánku můžete vyzkoušet rovněž doplňky stravy s obsahem melatoninu. Jeho hlavní funkcí je kontrola biorytmu spánku a bdělosti. Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí. Dále můžete obohatit jídelníček o doplňky stravy určené k podpoře správné činnosti nervové soustavy (vitamín B6, hořčík…).

Léky na předpis

Při přetrvávajících obtížích vám může váš praktický lékař předepsat léky proti nespavosti, tzv. hypnotika. Při závažnějších obtížích vás pak nasměruje na specializované pracoviště pro poruchy spánku.

Další možnosti léčby nespavosti

Kromě dodržování zásad spánkové hygieny a užívání léků či doplňků stravy existují i další možnosti řešení nespavosti:

  • Psychoterapie (kognitivněbehaviorální terapie)
  • Relaxační techniky
  • Akupunktura, akupresura
  • Homeopatie

Zdroje

https://www.lekarnici.cz/getattachment/Podpora/PORADENSTVI---KONZULTACE-(1)/Doporuceny-postup---nespavost-/DP_nespavost.pdf.aspx

https://solen.cz/pdfs/med/2005/03/05.pdf

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173